운동건강

제니처럼! 집에서 쉽게 따라 하는 직각 어깨 운동법 (효과 100%)

chlwkd88 2025. 3. 4. 21:26

 


요즘 K-POP 스타들처럼 직각 어깨를 만들고 싶은 분들 많죠? 특히 블랙핑크 제니 같은 탄탄하고 예쁜 어깨 라인은 어떤 옷을 입어도 세련된 분위기를 연출해 줘요. 하지만 헬스장에 가기 어렵다면? 집에서 간단한 운동으로 직각 어깨를 만들 수 있는 방법을 알려드릴게요!

✔ 직각 어깨를 만들기 위한 핵심 포인트

✅ 어깨 근육(삼각근)을 키우면서 쇄골 라인을 정리
✅ 승모근을 줄여서 어깨를 넓고 반듯하게
✅ 등과 팔 라인을 함께 관리하면 더 완벽한 직각 어깨 완성

🔥 집에서 따라 하는 직각 어깨 운동 5가지

1. 벽 기댄 자세로 어깨 교정 (Wall Angel)

✔ 벽에 등을 대고 선 상태에서 팔을 L자 모양으로 만들고 위아래로 천천히 움직이기
✔ 승모근을 사용하지 않도록 주의하고 어깨 근육을 집중해서 쓰는 게 중요!
⏰ 15회 X 3세트

2. 덤벨 또는 물병을 활용한 사이드 레터럴 레이즈

✔ 양손에 **가벼운 덤벨(또는 물병)**을 들고 옆으로 천천히 들어 올렸다가 내리기
✔ 팔꿈치는 살짝 구부리고, 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨 근육(삼각근)에 집중!
⏰ 12~15회 X 3세트

3. 어깨라인 정리하는 스트레칭 (거북목 방지 효과)

✔ 오른팔을 왼쪽으로 넘겨 잡고 어깨 뒤쪽이 늘어나도록 부드럽게 당기기
✔ 목도 함께 스트레칭하면 쇄골 라인이 예뻐지고, 거북목 교정에도 도움돼요.
⏰ 30초씩 X 3세트

4. 밴드를 활용한 리버스 플라이 (날개뼈 운동)

✔ 탄력 밴드를 잡고 팔을 옆으로 벌리면서 등 근육과 어깨 뒤쪽을 자극하기
✔ 등이 둥글어지는 걸 방지하고 직각 어깨를 유지하는 데 효과적
⏰ 12회 X 3세트

5. 플랭크 숄더 탭 (코어 & 어깨 안정화)

✔ 플랭크 자세에서 한쪽 손을 떼어 반대쪽 어깨를 터치!
✔ 승모근 힘을 빼고 복부에 힘을 주면서 균형 유지
⏰ 15회 X 3세트

📌 직각 어깨 만들기, 이것만 주의하세요!

❌ 승모근에 힘을 주지 않도록 신경 쓰기 (특히 사이드 레터럴 레이즈 할 때)
❌ 너무 무거운 덤벨 사용 금지! 가벼운 무게로 천천히 진행
❌ 올바른 자세 유지! 거울을 보고 어깨 라인이 틀어지지 않도록 체크

📢 결론: 하루 10분 투자로 직각 어깨 완성!

제니처럼 예쁜 직각 어깨를 원한다면, 매일 10~15분만 투자해보세요!
운동 후에는 가벼운 스트레칭과 마사지를 해주면 더 빠르게 효과를 볼 수 있어요.

💖 도움이 되셨다면 공감 & 댓글 남겨주세요!
📢 운동 후기나 궁금한 점 있으면 언제든 댓글 환영!